Κυκλική Προπόνηση
Η περίοδος της καραντίνας θα συνεχιστεί για αρκετό καιρό ακόμα γεγονός που σημαίνει ότι τα γυμναστήρια και γενικότερα οι κλειστοί χώροι άσκησης θα παραμείνουν κλειστοί. Παρόλα αυτά δεν πρέπει ο κόσμος να σταματήσει να γυμνάζεται. Παρακάτω σας παραθέτω ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης το οποίο θα απευθύνεται από τη μια πλευρά σε έναν ασκούμενο αρχάριου επιπέδου ο οποίος θέλει να ξεκινήσει να γυμνάζεται και θα τον βοηθήσει να βελτιώσει γενικότερα τη φυσική του κατάσταση αλλά και τη σύσταση σώματος του. Επίσης, το συγκεκριμένο πρόγραμμα απευθύνεται σε επίπεδο ασκούμενων οι οποίοι θέλουν να διατηρήσουν τη φυσική τους κατάσταση την περίοδο της καραντίνας.
Προθέρμανση
1. Επιτόπιο τρέξιμο (εκτελούμε το επιτόπιο τρέξιμο για ένα λεπτό). Η συγκεκριμένη άσκηση θα εκτελεστεί συνολικά 3 φορές με ενδιάμεσο διάλειμμα μεταξύ των σετ (σειρές) διάρκειας 20-30 δευτερολέπτων.
Μια άλλη πολύ καλή εναλλακτική μορφή προθέρμανσης μπορεί να θεωρηθεί και το σχοινάκι. Μπορεί κάποιος να το εφαρμόσει για 5 λεπτά συνεχούς διάρκειας. Αυτό συνήθως απευθύνεται σε προχωρημένο επίπεδο ασκούμενων οι οποίοι είναι πιο εξοικειωμένοι να εκτελούν το σχοινάκι για μεγάλη χρονική διάρκεια και χωρίς διακοπές.
Διατάσεις 4-5’ (15 δευτερόλεπτα σε κάθε άσκηση διάτασης περίπου)
1. 1. Πλευρικό τέντωμα των ώμων 2. Τέντωμα του στήθους στον τοίχο
3 3. Λύγισμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι 4. Κάτω παραλλαγή του σκύλου
5 5. Στάση τρίγωνο 6. Τέντωμα γάμπας
7. Μισό γονάτισμα
1. 1. Καθίσματα Plie
2. 2. Βυθίσεις στην καρέκλα
3 Jumping Jacks 4. Γέφυρα
5. Push ups(γυναικεία-ανδρικά)
6. Plank (Σανίδα)
Παρατηρήσεις
1. Εκτελούμε 15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Εκτός από την άσκηση 2, που θα εκτελέσετε 10 επαναλήψεις και την άσκηση 6, που θα μείνετε για 30 δευτερόλεπτα. Αν μπορείτε να την εκτελέσετε για 60 δευτερόλεπτα θα είναι καλύτερα και για σας.
2. Μεταξύ των ασκήσεων θα κάνετε 10-15 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
3. Θα εκτελέσετε 4-5 κύκλους.
4. Μεταξύ των κύκλων το διάλειμμα θα είναι 2 λεπτά.
5. Στην άσκηση 5, επιλέξτε όποια παραλλαγή της άσκησης θέλετε. Οι γυναικείες κάμψεις είναι σαφώς πιο εύκολες στην εκτέλεση.
Αποθεραπεία
Μπορείτε να κάνετε τις διατάσεις που κάνατε στην προθέρμανση απλά κρατήστε την κάθε άσκηση διάτασης για περισσότερο χρόνο από ότι στην προθέρμανση (25-30 δευτερόλεπτα περίπου η κάθε διάταση).
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου